• Consuma diariamente alimentos como cereais integrais, frutas, legumes e verduras, leite e derivados, feijões e carnes magras, aves ou peixes.

• Diminua o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal.

• Valorize a sua cultura alimentar e os alimentos regionais.

• Saboreie refeições variadas, ricas em alimentos regionais saudáveis e disponíveis na sua comunidade.

• Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos.

Consuma diariamente seis porções do grupo do arroz, pães, massas, tubérculos e raízes. Dê preferência aos grãos integrais.

• Consuma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três ou mais porções de frutas nas sobremesas e lanches.

• Valorize os produtos regionais e varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos na semana.

• Compre os alimentos da estação e esteja atento para sua qualidade e estado de conservação.

• Consuma uma porção de feijão por dia. Varie os tipos de feijões usados (preto, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas (soja, grão de bico, ervilha, lentilha e fava).

• Coma feijão com arroz na proporção de uma parte de feijão para duas partes de arroz. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

• Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, peixes ou ovos.

• Os adultos, sempre que possível, devem escolher leite e derivados com menores quantidades de gorduras, enquanto que as crianças, adolescentes e mulheres gestantes devem consumi-los na forma integral.

• Consuma carnes magras, dado preferência ao frango e peixe. Retire a pele e toda a gordura aparente antes da preparação.

• Os derivados de carne (charque, salsicha, linguiça, presuntos e outros embutidos) contêm, em geral, excesso de gorduras e sal e devem ser consumidos ocasionalmente.

• Reduza o consumo de alimentos e bebidas com grande quantidade de gorduras, açúcares e sal.

• Consulte a tabela de informação nutricional dos rótulos dos alimentos e compare-os para ajudar na escolha de alimentos mais saudáveis. Escolha aqueles com menores percentuais de gorduras, açúcares e sódio.

• Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. Escolha preparações assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas. Evite frituras.

• Consuma diariamente não mais que uma porção do grupo dos açúcares e doces e uma porção de óleos vegetais, azeite ou margarina sem ácidos graxos trans.

• Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro na mesa. A quantidade de sal por dia deve ser de uma colher de chá rasa por pessoa, no máximo, distribuída em todas as preparações consumidas durante o dia.

• Valorize o sabor natural dos alimentos. Acentue o sabor de alimentos cozidos e crus utilizando ervas frescas ou secas ou suco de frutas como tempero.

• Utilize o sal iodado, mas reduza a quantidade.

• Use água tratada ou filtrada e fervida para beber e para preparar refeições e sucos ou outras bebidas.

• Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, da preparação, da conservação, da manipulação e do consumo de alimentos.

• BRASIL. Conselho Nacional de Secretários de Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2008. 210 p. (Série A. Normas e Manuais Técnicos). Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/... Acesso em: 19 fev. 2015.