Acompanhe na pirâmide alimentar abaixo as recomendações nutricionais para a população adulta. Clique nos níveis da pirâmide para ter acesso ao conteúdo correspondente.
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Orientações semanais
Semanalmente consuma as seguintes porções (p): Doces (2p), carnes vermelhas (< 2p), carnes processadas como salsicha, linguiça, apresuntados (1p), carnes brancas (2p) peixe (2p), ovos (2 a 4p) grãos como soja, grão de bico, ervilha, feijão (2p) e batatas 3p.
Orientações diárias
Diariamente consuma as seguintes porções (p): Laticínios como leite, queijo, danone 2p, dando sempre preferência aos desnatados. Nozes, castanhas e sementes (girassol, gergelim, chia) 1 a 2p. Ervas aromáticas (alecrim, manjericão e orégano)/speciarias / alho / cebolas (redução do sal).
Orientações a cada refeição principal
A cada refeição principal o consumo de frutas (1a 2) e Hortaliças (2p). Considere a variedade de cores/texturas (cozidos ou crus). Azeite Pão / Massas / Arroz / Outros cereais consumir 1-2p (de preferência integrais).
Recomendações sobre água e chá
Consumir água e chá a vontade.
Orientações gerais
Lembre-se de dar preferência aos alimentos da época e produtos locais. Além disso, é importante realizar atividade física regularmente.
Diretriz 6 - Gorduras, açúcares e sal
Reduza o consumo de alimentos e bebidas com grande quantidade de gorduras, açúcares e sal.
Consulte a tabela de informação nutricional dos rótulos dos alimentos e compare-os para ajudar na escolha de alimentos mais saudáveis. Escolha aqueles com menores percentuais de gorduras, açúcares e sódio.
Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. Escolha preparações assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas. Evite frituras.
Consuma diariamente não mais que uma porção do grupo dos açúcares e doces e uma porção de óleos vegetais, azeite ou margarina sem ácidos graxos trans.
Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro na mesa. A quantidade de sal por dia deve ser de uma colher de chá rasa por pessoa, no máximo, distribuída em todas as preparações consumidas durante o dia.
Valorize o sabor natural dos alimentos. Acentue o sabor de alimentos cozidos e crus utilizando ervas frescas ou secas ou suco de frutas como tempero.
Utilize o sal iodado, mas reduza a quantidade.
Diretriz 7 - Água
Use água tratada ou filtrada e fervida para beber e para preparar refeições e sucos ou outras bebidas.
Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
Diretriz especial 1 - Atividade física
Torne o seu dia a dia e seu lazer mais ativos. Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
Movimente-se. Descubra um tipo de atividade física agradável. O prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com as crianças.
Diretriz especial 2 - Qualidade sanitária dos alimentos
Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, da preparação, da conservação, da manipulação e do consumo de alimentos.